やる気が出ない&なんとなくダルい…その理由は食事は足りているけど栄養不足のサイン

こんにちは、片渕です。

今回は、健康に関する話ですが、自分はもちろん家族みんなが健康でいられることは、とても重要ですよね。

子どもが体調不良になると心配ですし、何よりも自分達の負担も増えるし、ワーケーションも行けなくなるし・・苦笑

ということで、ちゃんと健康のことを学ぼうと思って、例えば以下のような資格を取ったりもしつつ、あれこれ書籍を読んだり実践をしています。

今回は、病気ってほどではないけれど

片渕

なんか、、いつもダルくて、やる気出ないんだよなあ

という人向けに、健康でいられるためのヒントをまとめてみました。

結論からいうと、ちゃんと栄養あるものを食べようぜ(ちゃんと食事を取ろうぜ、ではない←ここ重要)ってことなのですが。

以下、その理由や前提となるナレッジなどまとめてみましたので、気になる方はぜひお読みください。

やる気が出ない&なんとなくダルいと感じる科学的な理由

現代科学では、なんかいつもダルい・・疲れが取れない・・みたいな症状は、自律神経とよばれる自分の意思では基本的にはコントロールできないもののバランスが崩れていることが原因といわれています。

自分ではコントロールできないものとは、体温を保つとか呼吸するとか、食べたご飯を消化するとか、生命維持に必要なもの。

こういうことって自分の意思で、

片渕

寒くなってきたから、今からちょっと体温上げるぞ!

って、しないし、できないですよね。笑

自律神経のバランスが崩れるとは?

この自律神経は、活動的なのもの(=交感神経)と、リラックス系のもの(=副交感神経)の2つが存在します。

どちらも仕事したり生活するときに必要なものなので、バランスよく機能すれば問題なしなのですが。

現代社会では、どちらかというとストレスフルですし、コロナ禍で在宅オンライン仕事ばっ仮だったり、外出自粛などで、さらにストレスが溜まっている状況かと思います。

このように、活動的なものがずっと働く状態(交感神経優位)が続きすぎる→バランスが崩れる→疲れがとれない・ダルい、がうまれているのです。

リラックス系を意識的に増やせば良いのか?


バランスが崩れているのであれば、意識的にリラックス系を働かせればいいのでは?と思いがちですが、半分正解で半分間違いです。

リラックスというと、どんなことを思い浮かべますか?

・ゆっくりと温かいお風呂に浸かる
・アロマなどを炊いて、良い香りの中でリラックスする
・好きな音楽を聴きつつ、お気に入りのカフェに行く
・ワーケーションして、美味しいご飯を食べる

人それぞれだとは思いますが、こうした活動は、確かに一時的にはリラックスできますよね。

だけど、本質的に体のバランスを整えるという意味では、こうした対処療法的なものではなく、バランスを崩す根本原因をなんとかすることが必要です。

自律神経のバランスを整えるには

根本原因をなんとかするとは、具体的にどういうことを指しているのでしょうか?

それは、身体の中の活動的なもの(交感神経)・リラックス系のもの(副交感神経)の指令や、オン・オフがちゃんと機能している状態です。

そのために重要と考えられているものが、腸(腸内環境)です。

なぜ腸(腸内環境)が大事なのか?


片渕

神経とか、生命維持機能の命令とか、脳から指令なんでしょ?
と私も思っていたのですが、例えばストレスに対抗したり、バランスを調整するホルモン(=セロトニン)は9割近くは腸で作られ、脳からのものは1割未満といわれています。

つまり、

やる気が出ない&なんとなくダルい

自律神経のバランスが悪くなっているからだよ

腸(腸内環境)が悪くなっているからだよ

というロジックですね。

腸は第二の脳ともいわれるくらい、とても重要な役割を果たしていることがわかってきています。

そうすると今後は、腸内環境が悪くなっている原因が気になりますが、実は糖質がの多い食生活といわれています。

糖質が多い食生活の問題点

ダイエットなどを考えたことがある人であれば、糖質制限という言葉を聞いたことがあるでしょう。

糖質とは白米や果物、スイーツや野菜ジュースなど、スーパーやコンビニに並んでいるものは、ほとんど糖質が含まれています。

ここで問題となるのは、脳や身体を動かすエネルギー源の1つである、糖質そのものが悪いということではありません。

糖質が多い食生活が問題ということです。

私も20代会社員の頃、金曜日の夜などにコンビニでスイーツ買ったりするのが日課でしたが、、疲れた時にスイーツを食べると気分がよくなる感覚になりませんか?

なぜそういう感覚になるかというと、下がっている血糖値が急上昇したからです。

血糖値とは文字通り、「血」液の中のブドウ「糖」濃度の「直」なのですが、糖質をとると血糖値が急上昇するのです。

そうすると身体の反応としては、急上昇を抑えるホルモン(=インスリン)が出るのですが、このホルモンはもともと脂肪を合成するために出るもの。

人類が誕生して約400万年の歴史があるといわれていますが、農耕が始まり米などを食べるようになったのが今から1万年前で、その前399万年は狩猟生活をしていたわけです。

そうした時代は、毎日しっかり獲物を取れれば良いですが、そうじゃない時も当然ありえますよね。

そのため、人が飢餓にならず生き延びるために、脂肪を蓄える機能つまり緊急時に脂肪を積極的に合成するホルモンが身体に備わっていたのですが、食があふれる時代になった現代では、要するに太ってしまう原因の1つにもなっています。

ダイエットなどの話は、また別ブログでまとめてみたいとは思いますが、脂肪細胞が増えることで、そこから出る物質(=サイトカイン)が身体に悪影響を与えたりもするし、いずれにしてもこの血糖値の急上昇・急降下(=血糖値スパイク)が、体のバランスを崩すことにつながるわけですね。

腸内環境を整えるために注意すべき食材


糖質制限と同じく、グルテンフリーという言葉も聞いたことがあると思いますが、この「グルテン」も腸内環境を整える意味では、取りすぎ注意な食材です。

パスタ・ピザ・うどんなど、あのモチッとした食感、私も含めて多くの人が美味しいと感じるであろう小麦由来の糖質も、腸内環境を悪化させるといわれています。

悪化とは具体的にどんな状態かというと、腸内環境にいる3種類の菌(善玉・悪玉・どちらでもない)のうち、悪玉が増えている状態。

こうすると、腸壁から栄養を吸収するための網の目が荒くなり、腸に入ってきたものをちゃんと分解しきれず、大きな分子の状態で体内に入ってしまいます(=リーキーガット症候群←リーキーとは「液体などが漏れる」、ガットは「腸」の英訳)

そうすると、身体の中では「異物がきた!」と免疫機能が攻撃してしまうことで、自律神経のバランスが悪くなるわけですね。

もちろん糖質が多いって話だけが原因ではなく

・ビタミンが不足している
・アルコールが多すぎる

というのも、腸内環境が悪くなる原因なので注意が必要ですが、糖質があふれている現代では、まず糖質とりすぎに注意ってことです。

腸内環境を良くするために結局どうすればいい?

ここまでのまとめとして

やる気が出ない&なんとなくダルい

自律神経のバランスが悪くなっているからだよ

腸(腸内環境)が悪くなっているからだよ

糖質(やグルテン)を取りすぎているからだよ

という話をしてきましたが、最後に

片渕

結局、、どうすりゃいいのさ?

をまとめておきますね。

ポイントとしては以下4つ

・タンパク質を毎日たくさん取ろう
・糖質の食べる順序を気をつけよう
・食物繊維を取ろう
・良い油を取ろう

と考えているので、順番にご説明します。

タンパク質を毎日たくさん取ろう


糖質制限やグルテンフリーの話をすると

片渕

・・・食べられるもの無くない?
と思ってしまいますよね。

だけとお伝えしたいことは、糖質を少なくする代わりに栄養があるもの=タンパク質をたくさん取ろうということ。

なぜタンパク質かというと、タンパク質は身体を作る材料になるから。

髪の毛とか爪とか皮膚など目に見えるのはもちろん、細胞・内臓・血管や、今回のブログで出ていたあらゆるホルモンなど全ての材料がタンパク質(が分解され身体に吸収されたアミノ酸)になるのです。

しかも、タンパク質は脂質などと違って、体内に溜めることができないので、毎日とることが必要です。

材料が不足すると、うまくそれらのものが作れなかったり、新陳代謝が悪くなったり、機能が落ちることにつながるので、意識的に取るといいですね。

具体的には、肉・魚・魚介類・チーズ・卵など動物性のものや、豆腐・納豆・枝豆・ナッツ類など植物性のもの。

まずはどちらでもいいので、こうした栄養があるものを毎日たくさん食べることが重要です。

片渕

肉とか食べすぎると太るのでは・・?

と思われがちですが、肉などによる脂質が多いことよりも、糖質とりすぎて血糖値が上がり、それを下げようとして出るホルモン(=インスリン:脂肪を合成しようとする)が多い方が、脂肪をためこむ原因にもなりますし、自律神経のバランスという意味でも悪影響となります。

糖質の食べる順序を気をつけよう


片渕

健康も大事だけど、パスタとかラーメンは辞められないよなあ
という人も、大勢いると思います。笑

糖質は避けられるのであればベターですが、それが難しいという人には、食べる順序に注意するのもポイント。

糖質をとった時に血糖値が急上昇(急降下)する点が、身体に負担をかけるし自律神経が安定しないことになるので、「ゆっくり」血糖値を上げる工夫ができると良いのです。

具体的には、肉や魚など、いわゆる「おかず」を先に食べて、最後に「ご飯」(糖質)を食べるということ。

そうすることで、血糖値の急激な上昇を避けることができます。

ちなみに懐石料理や、フレンチなどのコース料理が理想の食事をいわれる理由の1つに、血糖値の急上昇をおさえる点が挙げられます。

前菜があって、メインの肉や魚料理があって、最後にパスタとかご飯+スイーツが出てくる順序になっていますよね。

ということで積極的に、懐石料理やコース料理を食べに行きましょう。笑

また、食材ごとの血糖値の上がりやすさの指標(=GI値、グリセックインデックス)というのもあり

白米よりは、玄米が上がりにくい
うどんより、そばが上がりにくい
白砂糖よりは、黒糖が上がりにく

という感じで、ようは「白いもの」(≒食べやすいように精製されたもの)は避けると良いわけですね。

ただし、

片渕

じゃあ、うどんやめて、ソバを食べまくるぜ

となってしまうと…結局は糖質量も増えるので、あくまでも参考までに。

食物繊維を取ろう


食物繊維ですが、これをたくさん取ると腸内の善玉菌が増えるので、結果的に腸内環境が良くなります。

葉物の野菜(じゃがいも・にんじん・レンコンなどの根菜類ではない)や、キノコ・海藻類・ネバネバ系の食べ物に多く含まれているので、意識的に食べるか、苦手であればサプリメントなどで補えると理想ですね。

良い油を取ろう


最後のオススメは、良い油を取ろうという話なのですが、良くない油=腸を汚すという点からきています。

油は、常温で固体のもの(飽和脂肪酸)と液体のもの(不飽和脂肪酸)があるのですが、前者について、まず避けたいのが、マーガリンやショートニングの、人工的に作られた油ですね。

チェーン店やコンビニなどのスイーツにたくさん含まれているので注意です。笑

後者については、3種類(オメガ3、オメガ6、オメガ9)ありまして、注目すべきはオメガ3と6。

なぜかというと、3と6は体内で合成できない成分(=必須脂肪酸)なので、取らないとダメなのですが、6については現代は取りすぎが問題と言われるくらい日常にあふれているので、腸内環境を整える意味ではオメガ3の油をとりましょうという話になります。

オメガ3は、サバなど青魚・亜麻仁油などに豊富に含まれているのですが、魚が苦手な人はサプリメントで取るといいですね。

また、オメガ3や6は加熱すると酸化しやすく体内にあまり良い影響を与えないので、アヒージョなどを作るときは加熱に強いオメガ9(代表的なものだとオリーブオイル)がいいですね。

また、そうした油など製品にもこだわりたい人は、以下のようなマークを参考に選ぶと良いかなと思います。

●有機JASマーク


JAS法で定められた有機生産基準で作られ、加工されているもので、薬などを使わず自然の力でできたものの認証マークってことですね。

●USDAマーク


アメリカが定めるオーガニックの認証マークです。

●Regulation EEC


こちらはEU加盟国統一のオーガニック認証のマークです。

●レインフォレスト・アライアンスマーク


持続可能な農業(社会、経済、環境)で作っていますというもので、要するに成分として良いだけではなく、そこで働く人たちにも適切なお金が支払われたりするなど、SDGsというキーワードがありますが、作る人・買う人・環境どちらも良い状態と認定されたものですね。

エシカルという言葉もありますが、自分だけが健康じゃなくって、もっと広い視点に立って関わる人すべてが心身ともに健康につながることを大切にしているわけですね。

ということで今回は、やる気が出なかったり、なんとなくダルい感じが続く人向けに、その原因について科学的にわかっていることをまとめてみました。

まあ、どんな食事をしようが個人の自由ではありますが、私はできれば健康で心地よい生活(仕事もプライベートも)おくれる方がいいし、もっというとそういうライフスタイルが結果的にはエシカルのような、最終的には世の中のためになるような所まで持っていけるといいなと思っています。

そのためには、自分の身体に何を入れるか?

どんな食生活や消費行動をしたらいいか?

このあたりは一度考えてみたり、あれこれ調べてみることをオススメします。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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